Una alimentación saludable puede reducir su riesgo de sufrir enfermedades. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”.
En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud.
Según el ministerio de Salud y Protección Social «la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo».
Además permite conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas.
La composición exacta de una alimentación saludable, variada y equilibrada estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.
Los alimentos que usted come contienen diferentes tipos de nutrientes, los cuales son necesarios para muchos procesos vitales en su organismo. Los nutrientes más importantes para una alimentación saludable incluyen lo siguiente:
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética. Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable incluir verduras en todas las comidas.
Proteínas: son fuente de energía y son esenciales para el crecimiento y la restauración de todos los tejidos en su cuerpo.
Grasas no saturadas: son una fuente muy concentrada de energía y también desempeñan otras funciones, que incluyen ayudar a transportar las vitaminas esenciales por todo su cuerpo. Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta.
Para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:
– Limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria.
– Limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%.
– Sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas, en particular grasas poliinsaturadas.
Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede:
– Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;
Reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola, maíz, cártamo y girasol.
– Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne.
– Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.
Vitaminas y minerales: las vitaminas y minerales son importantes para mantener su cuerpo sano y en buen funcionamiento.
Otro elemento importante en su dieta es la fibra. La fibra no está clasificada como un nutriente, pero es fundamental para mantener su sistema digestivo saludable, y ciertos tipos de fibra pueden ayudar a controlar sus niveles de colesterol en sangre.
Cuidado con lo que consumes
Según la OMS la mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal y no consume suficiente potasio. Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año (12).
La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.
Azúcar
Los adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud.
El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Recomendaciones para una alimentación saludable:
- Haga que la mayoría de sus comidas sean verduras y frutas – ½ de su plato: Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas no cuentan como una verdura.
- Escoja cereales integrales – ¼ de su plato: elegir pan, pasta y arroz integrales.
- El valor de la proteína – ¼ de su plato: Pescado, pollo, huevos, legumbres (habichuelas/leguminosas…), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato.
- Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta y embutidos (salchichas).
- Aceites de plantas saludables – en moderación: aceite de oliva, soja, maíz, girasol… y evite las grasas trans, no saludables.
- Tome agua, café, o té: Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite los zumos a un vaso pequeño al día.
- Manténganse activo: mantenerse activo también es importante en el control de peso.
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15/05/2022
Infosaludtv